쥐란 국소성 근육 경련을 말하는대 몸에서 근육중 특정 부위에 심한 근육 꼬임이나 뒤틀림을 동반한 떨림현상인 경련(痙攣, convulsion)으로 심한 고통을 동반한 현상을 말합니다. 주로 발 바닥, 종아리, 뒷허벅지등 하체에서 주로 일어나지만 그외에 갈빗대 근육, 승모근과 활배근, 옆구리, 회음부등에서도 특정 활동을 할 때 경직이 일어납니다.
가장 흔하게 다리에 쥐가 오른것을 경험할 때가 있습니다. 인생에서 첫 쥐를 맞이 하는 제일 많은 경우가 축구나 달리기등 격렬한 운동을 할 때 옵니다. 그 다음이 산을 처음 탈때 많이 쥐가 납니다. 주로 바위가 많은 산, 즉 산 이름에 악(岳)자가 들어간 이름이 있는 산을 탈때 거의 필수적으로 다리에 쥐가 납니다. 이때는 주로 장딴지에 나타납니다.
이와 달리 발끝이나 발바닥에 쥐가 나는 경우는 주로 취침시에 나타나는 경우가 많습니다. 아마 이 원인은 저녂식사를 하자마자 1시간내에 취침을 한 경우가 태반일 것 같습니다.
뒷 허벅지에 쥐가 잘 나는 경우가 있습니다. 이는 격렬한 운동시에 충격이 있거나 나이가 들은 장년 노년인 분들이 근육이 약해져 있을 경우에 많이 나타나는 현상입니다.
그런대 갑자기 격한 운동으로 나타나는 쥐와는 달리 자주 쥐 오름을 겪는 분들의 경우에는 쥐가 오르는 증상을 미리 감지하는 경우가 많습니다. 이처럼 쥐가 나는 느낌이 올경우에는 바로 최대한 다리와 몸을 릴렉스하게 이완시키는 것이 좋습니다.
경험적으로 볼 때 쥐가 왔거나 오는 느낌, 즉 근육이 뭉치고 경련이 날 것 같은 느낌이 들경우에는 저의 영상처럼 기구의 도움을 받는 것도 좋습니다. 왜냐하며 오밤중에 깊은 잠이 든 경우이거나 몸이 쇠약하신 경우 혹은 과음으로 손가락에 힘이 제대로 들어가지 못하는 상태에서 큰 도움이 되기 때문입니다.
근육경련이 일어나는 이유는 자기 체력보다 더 높은 수준의 과도한 운동을 할 때 땀과 호흡을 통해 체외로 수분과 전해질이 많이 배출되는 과정에서 탈수현상이 발생되는 데, 이때 우리 몸의 산소 공급이 줄고 노폐 물질이 갑자기 축적되며, 근육을 구성하는 단백질 성분들의 부조화 때문에 발생하는 것 입니다.
체내 전해질 균형이 깨지면 신경 전달에 문제가 생깁니다. 특히 칼슘과 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 돕기 때문에 부족하면 근육경련이 일어나기 쉽습니다. 전해질 부족으로 인한 근육경련을 예방하려면 이온음료나 소금물, 영양제 등으로 전해질을 보충해주면 좋습니다.
2023년 ‘미국가정의학’에 발표된 연구에 따르면, 성인 중 최대 70%이상에서 밤에 다리에 쥐를 경험했다고 발표했습니다.
특히, 나이가 50이상 넘은 분들의 경우에 비만, 허리 협착증, 척주측만증 또 잦은 음주로 인한 탈수증, 혈행개선장애가 있는 경우에는 만성으로 쥐가 발바닥, 발목, 종아리, 뒷허벅지에 항상 쥐가 묵직하게 도사리고 있기도 합니다.
그런대 만약 매일매일이나 하루에도 여러 번 잠을 자던 중에 다리에 쥐가 자주 난다면, 이는 단순한 전해질 부족이나 근육 피로를 넘어서는 문제일 수 있습니다. 이럴 경우에는 당뇨나 심장증, 하지정맥등 질환의 문제일 수 있으니 한번쯤 가까운 정형외과나 내과에 가서 상담을 받아보기글 강권하는 바 입니다.
[국소성 근육 경련인 쥐가 잘 일어나는 경우]
- 혈액 순환 장애 (blood circulation disorder)
- 평소 스트레칭 부족
- 병적으로 볼때에는 비만, 당뇨, 허리 디스크나 협착증이 있는 경우
- 술을 자주 마시는 알코올 중독성으로 탈수현상이 있는 경우.
- 당뇨나 하지정맥류가 있어서 좋은 피가 발가락끝까지 원활하게 도달하지 못 할 때입니다.
1) 혈액 순환 장애 (blood circulation disorder) :
- 기본적인 혈액 순환 장애는 또 다른 주요 원인입니다. 우리 몸의 혈액 순환이 제대로 이루어지지 않으면, 근육과 조직은 필요한 만큼의 산소와 영양소를 받지 못합니다. 이러한 부족은 근육 경련 또는 쥐로 이어질 수 있습니다.
특히, 종아리 근육은 일상생활과 운동에서 많이 사용되기 때문에, 혈액 순환 장애의 영향을 가장 직접적으로 받을 수 있습니다. 혈액 순환 장애의 원인으로는 장시간 앉거나 서 있는 자세, 흡연, 잦은 음주, 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 질환가 만병의 근원인 과도한 스트레스가 원인입니다.
혈액 순환을 개선하기 위해서는 규칙적인 운동과 근육 기능에 필수적인 마그네슘, 칼륨, 칼슘 같은 미네랄 그리고 하루 7잔 정도의 충분한 수분과 오메가3가 풍부한 등푸른 생선과 토마토등 붉고 푸른 색의 야채의 섭취가 중요합니다.
2) 평소 스트레칭 부족
-평소에 스트레칭 혹은 운동전에 스트레칭은 국소성 근육 경직을 막는 중요한 요소입니다. 평소에 굳어있던 근육과 신경은 갑작스러운 운동은 근육에 무리한 자극을 주어서 급성 쥐 발현을 유발시킵니다. 현대인들의 평상시 오랜 좌식이나 거북목 을 유발하는 근무자세도 쥐를 유발하는 원인의 하나입니다.
3) 병적으로 볼때에는 비만, 당뇨, 허리 디스크나 협착증이 있는 경우
- 당뇨병, 고혈압, 관절염, 신경 질환, 우울증도 다리 경련과 관련이 있다. 약물도 영향이 있을 수 있지만 당뇨병 같은 질환 중 일부는 신경을 방해하거나 심지어 죽게 할 수 있다. 이것이 경련을 일으킬 수 있다.
3) 술을 자주 마시는 알코올 중독성으로 탈수현상이 있는 경우.
-탈수증이 야간 경련을 촉진한다는 증거가 있습니다. 독일 괴테대 스포츠과학과 미카엘 베링거 교수는 “근육경련 빈도에는 뚜렷한 계절적 패턴이 있는데, 여름에는 더 높고 겨울에는 더 낮은 수치가 나온다”고 말했다. 땀을 많이 흘리는 여름의 특성상 탈수는 혈중 전해질 불균형을 촉진할 수 있는데, 이 역시 경련 유발 요인이 될 수 있다”고 설명했습니다. 이에 따르면 수분의 체외 배출을 유발하는 과도한 카페인 섭취나 음주는 역시 경직석 근육 경련을 일으키는 원인이 됩니다.
5) 당뇨나 하지정맥류가 있어서 좋은 피가 발가락끝까지 원활하게 도달하지 못 하는 경우.
- 우리 몸의 혈관의 총 길이는 약6만 마일로 얼추10만km에 달하는대 이는 지구를 2바퀴 반을 감을 수 있는 엄청난 길이입니다. 그런대 이런 엄청난 길이를 피가 한바퀴 도는대 걸리는 시간은 불과 46초 밖에 안 걸립니다. 그리고 피는 물보다 약 6배 정도 더 진합니다.
그런대 피가 물보다 10배 더 진하거나 혈관에 혈전이 쌓여서 막혀있거나 좁아져 있거나 등등의 문제로 피가 잘 돌지를 못하는 혈액 순환 장애는 우리 몸은 엄청난 과부하를 받게 됩니다. 곧 해당 증상이나 질병을 겪게 된다는 것이겠습니다.
[국소성 근육 경련의 예방법]
- 갑자기 무리한 운동 (산행)을 하지 않습니다. 산행을 하게되면 오르기 전에 충분한 스트레칭과 준비운동을 해줍니다.
운동을 시작하면 처음에는 근육에 무리가 가지 않을 정도로만 시작하면서 조금씩 강도를 높여주세요. 운동은 컨디션이 좋을 때 무리하게 되니 강도의 계획을 자고 시행하세요.
- 평소에 비타민과 칼슘, 마그네슘, 아연등의 미네랄이 풍부한 음식이나 영양제를 먹으면 좋습니다. 칼슘과 마그네슘, 인은 인체 뼈를 구성하는 3요소이기도 하지만 칼슘은 신경전달물질로서 마그네슘은 이와의 역할로서 중요합니다.
- 의자에 같은 자세로 오래 앉아 있지 마세요. 피가 돌지 않으면 건강에 좋지 않아요. 최소 50분 뒤 10분은 일어나서 스트레칭 해주세요. 의자에 앉아서 두다리를 일자로 쭉 폈다 내렸다를 10번 정도 하는것도 도움이 됩니다.
- 잠자기전에 누워서 두팔과 다리를 들어 올린후 털어준는 행동을 10회 정도 해주세요.
- 쥐가 날것 같거나 다리가 피곤할 때는 족욕을 해주세요. 그런대 사실 족욕보다는 각욕이나 10분 두피사우나가 훨씬 더 효과가 좋습니다.
- 평소에 레그 컬, 데드 리프트와 같은 운동으로 하지 근육을 강화시켜주는 것은 쥐 오름 방지에 도움이 됩니다.
[국소성 근육 경련의 해결법]
1. 발 바닥에 쥐가 난 경우.
1)발바닥에 쥐가 났을 경우에는 바로 일어서서 벽을 양손으로 짚고 뒷꿈치를 들어 발끝으로만 섰다 내렸다를 반복해주면 쥐가 없어집니다.
2) 누워서 쥐가 난 다리를 쭉 들어올린 후 발끝은 얼굴을 향해서 힘껏 당겨주는 스트레칭을 하면 쥐가 도망갑니다.
2. 장딴지에 쥐가 난 경우
1)다리를 뒤로 접은 후 장단지를 주물러 줍니다.
2) 무릎뼈 도가니 바깥쪽 바로 아래 움푹 들어가는 맥점, 혈(족삼리)을 엄지손으로 강하게 눌러서 풀어줍니다.
3)발바닥에 쥐가 났을 경우에는 바로 일어서서 벽을 양손으로 짚고 뒷꿈치를 들어 발끝으로만 섰다 내렸다를 반복해주면 쥐가 없어집니다.
4) 손도 대기 어려운 경우에는 [휴대용 전동마사지]기를 족삼리에 대고 눌러준후 종아리 전체적으로 마사지하면 풀립니다.
3. 뒷 허벅지에 쥐가 난 경우
1) 뒷허벅지에 쥐가 났을 경우에는 바로 일어서서 벽을 양손으로 짚고 뒷꿈치를 들어 발끝으로만 섰다 내렸다를 반복해주면 쥐가 없어집니다.
2) 손도 대기 어려운 경우에는 [휴대용 전동마사지]기를 족삼리에 대고 눌러준후 종아리 전체적으로 마사지하면 풀립니다.
3) 허벅지를 손으로 강하게 눌러서 근육 긴장을 풀어줍니다.
이와같이 국소 근육 경직인 쥐가 나는 이유와 예방법과 치유법을 기록과 개인의 경험을 바탕으로 알아보았습니다. 그러대 여기서 한가지 궁금한 점이 독자분들도 생기셨으리라 봅니다. 이른바 국소 근육 경직현상을 왜 '쥐가 났다'라고 표현을 했을까 입니다. 혹시 아시는 독자님도 계시리라 봅니다.
다만 저는 이렇게도 생각이 들 수 있지 않나 합니다.
우리가 어릴 때 쥐잡는 날이 있어서 쥐약으로 쥐를 잡아봤던 경험이 있습니다. 그때 쥐약을 먹은 쥐가 죽을 대 배를 들어내고 죽을 때 네다리를 바르르 떨다가 죽는 형태를 기억합니다. 마찬가지로 다리에 쥐가 날 때 보면 근육이 꼬이면서 바르르 떨리는 형태를 볼 수 있습니다. 이 두 형태에 착안하여 다리에 근육 경직과 떨림 현상을 보고 '쥐가 왔다'라는 표현을 쓴게 아닌가 합니다.